Comment faire face au jet lag au retour des vacances ?

Imaginez : vous êtes de retour après un voyage d’affaires, une virée entre amis ou même une lune de miel dans une destination lointaine, mais au lieu de retrouver vos habitudes de sommeil, vous vous sentez fatigué, vous n’arrivez pas à dormir et votre humeur a changé.

Vous trouverez dans cet article des informations utiles sur :

• Les causes du jet lag
• Les symptômes du jet lag
• La durée du jet lag
• Comment faire face au jet lag et atténuer ses effets

Si vous avez déjà souffert un jour du jet lag, ou « syndrome du décalage horaire », vous n’êtes pas près d’oublier cette désagréable sensation de fatigue le jour et d’agitation la nuit. Ce phénomène est dû au fait que votre rythme circadien, ou horloge interne, est perturbé par la traversée d’au moins trois fuseaux horaires. Si vous voyagez d’est en ouest, vous risquez d’avoir des symptômes plus importants ou plus durables.

Nous possédons tous et toutes une horloge circadienne, située dans l’hypothalamus, dans la partie inférieure du cerveau. Ce système maintient notre rythme interne et nos cycles de sommeil. Ce rythme est déséquilibré lors de vols à longues distances à travers plusieurs fuseaux horaires. Heureusement, notre hypothalamus enregistrera les nouvelles informations de notre environnement et s’ajustera au nouveau fuseau horaire, mais cet ajustement prend généralement plusieurs jours. Dans l’intervalle, nous devons faire face à l’effet secondaire de ce déséquilibre : le décalage horaire.

Tout d’abord, vous devez comprendre la différence entre la simple fatigue du voyage et le jet lag. La fatigue du voyage est commune à tous les voyages, même ceux de courte distance. Comme vous pouvez l’imaginer, voyager génère une certaine dose de stress. Il faut souvent se lever de très bonne heure et rester assis dans une position inconfortable pendant de longues heures, ce qui provoque des douleurs posturales, comme de mal de dos, ou des maux de tête. Mais cela est différent du décalage horaire, dont les effets secondaires physiques durent beaucoup plus longtemps :

• Insomnie
• Irritabilité
• Somnolence et fatigue
• Difficultés de concentration
• Diarrhée ou constipation

En général, le décalage horaire ne cause qu’un léger désagrément, mais il peut parfois perturber considérablement les voyages, surtout si les symptômes sont sévères ou que vous avez besoin d’être présent à un événement ou au travail dès votre arrivée à destination. Le décalage horaire peut également entraîner une sensation de malaise et de mal-être général et réduire la performance physique. Ces symptômes peuvent varier d’un individu à l’autre, et on ignore pourquoi certains en ressentent les effets plus sévèrement que d’autres.

Les effets  du décalage horaire peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines dans de rares cas. Heureusement, peu importe la direction dans laquelle vous voyagez, le décalage horaire ne dure généralement que peu de temps, car votre corps réajuste naturellement son rythme circadien et s’aligne sur le fuseau horaire local en quelques jours seulement.

Pour certains, cependant, le décalage horaire peut durer un peu plus longtemps et être plus prononcé. Les agents de bord, les pilotes et les personnes qui voyagent fréquemment peuvent connaître des problèmes chroniques à plus long terme, tels qu’une insomnie persistante, des cycles menstruels irréguliers et d’autres problèmes de santé plus graves.

Votre corps pouvant supporter un décalage de 90 minutes dans la journée, il vous sera assez facile de vous coucher plus tôt quelques nuits avant votre voyage. En revanche, il est plus compliqué de se réadapter à un réveil plus tôt dans la journée. C’est pour cela qu’il est plus compliqué de s’adapter aux voyages vers l’est et qu’il faut environ trois jours à votre corps pour se réadapter au nouveau fuseau horaire.

Il est préférable de s’adapter au nouveau fuseau horaire le plus tôt possible. Si votre emploi du temps le permet, commencez à réajuster votre rythme deux à trois jours avant le départ : essayez de vous coucher un peu plus tôt si vous voyagez vers l’est ou un peu plus tard si vous voyagez vers l’ouest.

L’exposition à la lumière du jour peut réduire considérablement les effets du décalage horaire. En effet, la lumière du soleil stimule la partie de votre cerveau qui produit les hormones qui régulent votre rythme de sommeil. Si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer à la lumière naturelle ou que celle-ci est insuffisante, vous pouvez également acheter une lampe de luminothérapie pour l’utiliser en intérieur.

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme et agit comme un régulateur du sommeil. Disponible sous forme de comprimés, cette molécule contribue, selon certains voyageurs, à minimiser les effets du décalage horaire. Toutefois, avant d’envisager cette option thérapeutique, il convient de consulter un professionnel de la santé.

Pour atténuer les effets indésirables liés au décalage horaire, voici quelques conseils de base non négligeables :

• Manger des repas sains et légers
• Boire beaucoup d’eau
• Dormir suffisamment avant le voyage

Par ailleurs, il est essentiel de rester hydraté. Évitez donc de boire de l’alcool et de la caféine, surtout pendant le vol.

Une fois arrivé chez vous, résistez à l’envie de faire des siestes trop longues. Essayez de rester actif pendant la journée en allant marcher et en vous exposant à la lumière du jour lorsque cela est possible afin de réinitialiser votre rythme circadien.

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